(健康时报记者杨小明实习记者王楠)日前，国家卫生计生委发布《学生餐营养指南》，自2018年2月1日起施行。该项标准规定了6岁至17岁中小学生全天，即一日三餐的能量和营养素供给量、食物的种类和数量以及配餐原则等，适用于为中小学生供餐的学校食堂或供餐单位。《指南》中建议中小学生一天要吃四大类食物，包括谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、奶豆坚果类。

　　米面杂粮换着来

　　谷薯类是主食的主要来源，包括米、面、杂粮和薯类等，《指南》中建议避免长期提供一种主食，否则容易造成营养摄入不均衡，可用杂粮或薯类部分替代米或面。

　　“南方人偏爱吃米，北方人偏爱吃面，而且大部分加工较为精细，其实这是不科学的饮食习惯。”国家一级公共营养师王喆指出，虽然精米白面的口感比较好，但是过度加工的精细米面破坏了食物中的膳食纤维与B族维生素，所以可以适当选择一些其他的主食类食物，如杂粮(高粱、荞麦、燕麦)、薯类(红薯、土豆、山药)等。

　　南京市儿童医院临床营养师刘长伟建议，杂粮主食应该占到整体主食的四分之一、三分之一甚至更多。杂粮含有较多的膳食纤维素，可以促进肠道蠕动;而常见的薯类食物含有丰富的钾和可溶性膳食纤维。比如米饭中加一些小黄米、糙米，或者红豆，或者一小碗米饭配一根玉米，早上喝一些八宝粥都是很好的选择，这样摄入的营养会更均衡。

　　蔬菜一半以上选深色

　　《指南》建议每天提供至少三种以上新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜。以番茄为例，红色蔬菜，富含大名鼎鼎的番茄红素，具有较强抗氧化的能力。橘黄色蔬菜当中，最突出的要数β-胡萝卜素了，可以转换成维生素A，帮助青少年保护视网膜、皮肤和呼吸道黏膜。紫甘蓝、茄子等紫黑色蔬菜含有丰富的花青素，具有极强的抗氧化能力，可以促进视网膜细胞中视紫红质的生成，保护眼睛。

　　除了蔬菜，《指南》还提出每天吃适量菌藻类。藻类食物包括紫菜、海带、鹿角菜;菌类食物就是木耳、银耳等各种蘑菇。藻类食物生长在海里，所以碘的含量很丰富;菌类食物中富含维生素和钙、铁、锌等微量元素，用它们做成汤，不仅营养丰富，味道鲜美。

　　另外还应每天至少吃一种新鲜水果，尽量选择应季水果。果汁不能代替水果，选择完整的新鲜水果最好。

　　鱼禽肉蛋有个优先比

　　《指南》提出每天要吃鱼、禽、畜肉、蛋类，其中禽肉可与畜肉互换，鱼与虾、蟹等互换，各种蛋类互换;优先选择水产类或禽类;畜肉以瘦肉为主，少吃肥肉。

　　王喆介绍，优先选择水产类食物，一方面比畜禽类食物脂肪含量较低，另一方面，水产类的食物肌肉纤维比较细软，有利于孩子消化吸收。水产类食物中的DHA的含量比陆地上动物的含量更丰富，而DHA是人体大脑皮层脂质结构当中，占据最高比例的一种成分，对于孩子大脑发育有促进作用。

　　“对于食用肝脏，部分人存在误解，认为肝脏的胆固醇含量较高。但是青少年处于神经系统迅速发育的过程，消耗较快，所以对于胆固醇不需要过于惧怕。”按照《指南》建议，每周提供1次动物肝脏，每人每次20~25克，制成肝泥相当于一小瓷勺，这对健康不会有不良影响。王喆建议注意品种的选择，例如，鸡、鸭这类生命周期较短的动物肝脏的毒素相对比猪、牛、羊这类大型的、生命周期较长的动物会低很多。

　　另外，鸡蛋是营养价值非常高的食物，建议孩子每天吃一个鸡蛋，对人体健康有利。

　　奶豆坚果不能少

　　《指南》也做出标准，建议平均每人每天需提供200克至300克(一袋/盒)牛奶。刘长伟表示，对于青少年，酸奶是不错的选择，虽然蛋白质稍微低一些，但是酸奶乳糖较少，尤其适合乳糖不耐受的孩子。而且酸奶因为发酵以后会有酸味，口感更受孩子们喜欢。刘长伟建议，尽量选择摄入300毫升以上的奶或者奶制品最好，可以选择喝200-300克的纯奶与100克的酸奶。

　　对于指南建议的平均每天摄入15~30克豆制品，刘长伟指出，也不需要每天都吃大豆或者豆制品，平均每周一到两次即可，一次可以选择吃豆腐，另一次选择豆腐干、腐竹一类的食物。另外，如果豆制品吃得比较多，那么肉就少吃一点。另外，奶制品、坚果(如无花果、瓜子、核桃等)都可以作为青少年下午补充身体能量的零食。