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30岁白领丽人如何保持营养天平平衡
http://sykp.hebei.com.cn      2018-01-11 16:13     河北食药科普网
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  吃出细腻肌肤

  在写字楼中工作的女性,受办公室空气污染、电脑辐射、空调干燥风的侵害,加上作息不规律,更易出现亚健康皮肤。而皮肤的疲劳程度与睡眠质量成正比,所以此类人群应该提高睡眠质量,尽量在晚上11点之前入睡,因为这段时间皮肤细胞新陈代谢最旺盛。为了保持肌肤的健康、美丽,白领丽人们一定记住以下秘诀。

  “女人是水做的”,因此一定要保证每日水分的摄入,推荐每日饮水量为1200毫升左右。饮食中注意多摄入富含维生素E的卷心菜、葵花籽油、菜籽油等,有助于防止皮肤衰老及脂褐素沉积。铁元素有助于保持皮肤光泽红润,所以要多吃富含铁的食物,如动物肝脏、蛋黄、海带、紫菜等。增加富含胶原蛋白和弹性蛋白的猪蹄、动物筋腱和猪皮等食物,可使肌肤充盈,增加弹性,减少皱纹。此外,多吃些水果、蔬菜、奶制品等成碱性食物,有助于体内有机酸排出,保持皮肤的细腻光滑有弹性。

  勤补健脑饮食

  多食富含必需氨基酸的鱼、奶、蛋等食物;多食富含维生素C的食物,如水果、蔬菜和豆类等;适当补充含磷脂的食物,如蛋黄、肉、鱼、大豆和胡萝卜等,可使大脑活动功能增强,提高工作效率;多吃葱、蒜亦有良好健脑功能。

  减肥降脂饮食

  通过控制饮食可达到减肥目的。补充大量的膳食纤维,如各种豆类和谷类、全麦面包、燕麦、卷心菜和韭菜等。多吃水果和蔬菜,如樱桃、草莓、柚、桃和梨以及莴苣、芹菜等。适量摄入蛋白质,如低脂类的大豆、鱼禽肉、酸奶等。学会少吃多餐,少吃零食,减少简单糖的摄入。此外,可饮些茶来替代含糖饮料,对于控制体重也很有帮助。

  降血脂要少吃动物脂肪或含胆固醇较多的食物,如肥肉、动物的心、肝、肾、脑、鱼子、蛋黄、鹌鹑蛋、鱿鱼、鳗鱼、牡蛎等,尽可能食用豆油、菜油、麻油、玉米油等。多吃富含维生素、蛋白质的食物,如里脊肉、鸡肉、鲤鱼、豆制品等。多吃黑木耳、麦粉或燕麦片,它们具有良好的降血脂作用。

  关注“三期”的饮食

  “三期”指白领女性的月经期、妊娠期和哺乳期。月经期宜多吃猪肝、瘦肉、鱼肉、紫菜、海带等。孕期和哺乳期要保证热量和优质蛋白质摄入量。怀孕后期每日热量要比平日增加450千卡,蛋白质增加30克;哺乳期每日热量要比平时增加500千卡,蛋白质增加25克。同时,要供给足量矿物质和维生素,注意摄入钙、铁、维生素A、维生素B1、维生素C、维生素D等。

  平衡合理的营养 每日饮一袋牛奶,内含220毫克钙,可有效地补充膳食中钙摄入量偏低现象;每日摄入碳水化合物200~300克,约相当于250~350克主食;每日进食3~4份高蛋白食物,每份约相当于50克猪、牛、羊瘦肉及禽类,或80~100克鱼虾,或1个鸡蛋。以鱼虾类蛋白质为最好,禽类次之,畜肉类再次之,此外,大豆制品也可以提供优质蛋白质同时有益于健康;每日吃500克新鲜蔬菜及水果是保证健康、预防癌症的有效措施,蔬菜应多选食黄色的,如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等,因其内含丰富的胡萝卜素,具有提高免疫力作用;多饮绿茶,因绿茶有一定的抗肿瘤、抗感染作用。饮食原则应有粗有细、不甜不咸。合理安排饮食确保您的身体既健康又美丽。

  

 

稿源:国家食品药品监督管理总局   责任编辑:   赵文强
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