民以食为天。吃饭,谁不会啊?但其实,吃饭也是有学问的,吃得不对,影响健康。尤其是在目前物质丰富的情况下,怎么吃、吃什么、吃多少,都是值得注意的。
细嚼慢咽利健康
□司建平
“吃得慌,咽得忙,伤了胃口害了肠”这句老话儿意在告诫大家,吃饭要细嚼慢咽,切勿囫囵吞枣,狼吞虎咽。吃得慌慌张张,咽得匆匆忙忙,无形之中会加重肠胃的负担,长期如此可能会患上胃炎或胃溃疡,于健康非常不利。
为何要细嚼慢咽
人体消化吸收的循环过程是这样的:食物进入口腔,混合适量唾液经过咀嚼进行初步处理后,进入胃部,经胃酸的溶解消化再送入小肠,通过胆汁和各种消化酶的分解吸收,部分食物呈液体状态,渗透进入小肠壁做最后的吸收和处理,部分则是固体状态,流向大肠并进一步把剩下的液体吸收干净,固体的残留就随着大便排出体外。
在这整个过程中,我们发现,食物只有被转化成液体,才有机会被人体充分吸收,固体食物是很难被分解的,而我们日常所吃的食物,大部分为固体,只有将其咀嚼咬烂之后,食物转化成液体的比例才越高,人体吸收营养也更充分。
科学实验证明,对于同样的食物,细嚼慢咽者和狼吞虎咽者,对营养的吸收量是不同的。前者的吸收量大约为85%,后者则仅仅为70%左右。细嚼慢咽可以提前引起胃液和其他消化液的分泌,为食物进入胃部做好准备,可以减轻胃的负担,扩大食物与胃肠道壁的接触面积,从而更好地吸收食物中的营养成分。
不经过细嚼慢咽的食物,一方面还没有被唾液所浸透就进入胃部,胃还没来得及反应,只能硬着头皮分泌出比一般情况下更多的胃酸,其中包括大量的盐酸和酶,来进行消化处理。长年累月,胃就会因为长期超负荷工作,分泌过多胃酸而出现胃炎、胃溃疡等病变。所以说,咀嚼是食物消化的开始,也是吸收的基础,而细嚼慢咽就更显得尤为关键了。
另一方面,咀嚼对牙龈起到按摩的作用,无形之中提高牙龈的抗病能力;牵动面部肌肉有规律、协调地活动,可使面部皮肤红润有弹性,光泽紧致;还能促进头面部血液循环,健脑益智。而分泌的唾液对牙齿起着天然的保护和洁净作用,可减少龋齿的发生。
如何做到细嚼慢咽
要准备好愉悦的心情来用餐
宽裕的时间是吃饭的首要条件,你既然已经愿意花时间来享用美食,何不暂且把手边烦琐的事情先放下,一心一意关注眼前的食物,想象着味蕾被满足后的那种舒爽和愉悦、放松和惬意。美丽的心情,菜肴的味道,才是你目前唯一需要关注的。
用餐时间最好在半个小时左右
科学研究发现,人体开始吃饭后20分钟左右的时间,大脑才会接收到“饱”的信号,如果人体进食速度过快,大脑来不及发出信号,很容易造成饮食过量,从而导致肥胖的发生,也给肠胃带来很大负担。所以,我们即使再忙,也要留出足够多的时间来细嚼慢咽。
有意识选择一些耐咀嚼的食物
我们首先要培养食物在嘴里咀嚼的感觉,让它成为一种自然习惯,逐渐地也会改掉狼吞虎咽的毛病。我们可以选择一些有嚼劲的东西,如牛筋、干果、果脯之类,这些食物在花时间去咀嚼的过程中,会让细嚼慢咽变得自然,变得容易。
每吃一口,放下筷子,尽量咀嚼超过30下就是说,当你咀嚼嘴里的食物时,在没有下咽之前不要把筷子拿在手里,这样做,会无形之中让自己慢下来。等你下咽之后,再拿起筷子,重复刚才的过程,并集中注意力在咀嚼上,心中默念1~30。刚开始会有不适应的感觉,多练习几次就好了。
用小汤匙吃饭,每次只吃一小口
把我们日常使用的筷子换成小汤匙,每次只吃一小口,随着这样缓慢的节奏,你会慢慢发现,一碗饭还没有吃完,大脑已经告诉你饱了。
不妨左右换换
为了减缓进食速度,平常习惯用右手吃饭的人,可以换成左手,减小胃部压力的同时,还可以锻炼右脑,一举两得。这个方法要比用小汤匙吃饭困难得多,有时会夹不住食物,阻碍进食量和速度,对于无法控制饮食速度的人来说,也是个不错的选择。
专注于自己眼前的食物
我们和别人坐在一起吃饭时,常常会受到周围人的影响,跟着别人吃饭的步伐,无形之中也会产生压力。这时自己要做到专注,专注自己眼前的食物和内心的速度,这不容易,但是很关键,保持自己的速度和意识,充分享受食物带来的愉悦和快感。
为自己制作一个进食咀嚼表
以每口饭咀嚼30下为目标,自己每次吃完饭就去填表格,做到了就画对勾,没做到就打叉。以一周为一个总结,看看自己哪些情况下能做到,哪些不行,这样才能更好地督促自己完成目标。而且当你看着满页的对勾时,成就感油然而生,原来这么简单,自己饭量也变小了,身形越来越苗条。这一切都不偶然,因为你已经练就了细嚼慢咽的好功夫。