□本报记者王宣淞
睡眠是人体生理现象之一。在长期的生物进化过程中，睡眠是自然界的昼夜节律与人体的生物节律同步化的结果。据中国睡眠研究会公布的数据，中国互联网用户日常睡眠平均时长7.1小时，但仍有56%的互联网用户表示自己睡眠有问题。睡眠问题已成为当今社会的一种现象，而以睡眠不好为“导火线”引起的并发症，已成为困扰人们生活质量的一大问题。“规律作息，健康睡眠”是今年世界睡眠日的中国主题，专家建议，要遵循自然规律和生物节律，听从脑内生物钟的指令，养成良好的作息规律，才能睡出健康生活。
生物钟很重要
生物节律，也叫生物钟，是指不同生物体内各种随着时间变化而做周期性变化的生理生化活动。生物钟参与并适应了人类一天中不同阶段的生理功能，能帮助调节睡眠模式、反馈行为、荷尔蒙释放、血压和体温等。“它是我们睡和醒的开关，调控着睡眠-觉醒的节律，对于睡眠以及身心健康有着非常重要的作用。”北京大学第六医院睡眠医学科副主任医师孙伟说。
我们每个人的身体内都有一个独立存在的生物钟系统，它在不断运转。如果打破规律就会出现一系列的紊乱，可能导致多种疾病发生，如在精神方面的抑郁障碍、双相障碍、失眠障碍，躯体方面的癌症、心脏疾病、胃肠道疾病，认知方面的注意力不集中、记忆力下降、决策异常等，进而导致各种意外事故的发生等。所以说，保持一个良好的作息习惯是至关重要的。要顺应正常的生物节律，最重要的是不能熬夜，按时睡觉和起床。
在我们的日常生活中，有很多失眠患者，大部分都存在作息不规律的问题。由于作息不规律从而导致了生物钟紊乱，进而出现失眠表现。孙伟说：“失眠的患者，在失眠之前，多少都会有经常熬夜的现象和早晨不起床、节假日经常睡懒觉的习惯；而失眠后，又经历了过早上床、早晨睡懒觉等行为。这些不良的睡眠习惯，都会破坏生物节律，导致睡和醒的开关失灵，晚上睡不着，白天没精神，最后导致失眠。”
与床“和谐相处”
良好的作息规律，主要是固定上床和下床时间。每天坚持同样的上床和下床时间，包括节假日也要保持，这样久而久之就形成了自己的内在作息规律。
孙伟说：“根据有规律的作息原则，我们总结出了失眠的心理行为治疗策略，即：上、下、不、动、静五字要诀。”上，是指要按时上床，建议晚上11点前上床。下，是按时下床，早晨6点左右下床。不，是指不补觉、不午睡、不赖床、不在床上做与睡眠无关的事情。孙伟说：“午觉对正常人来说是好的，但如果有失眠问题的人，就不可以这么做。因为这就像给有糖尿病的患者吃含糖的水果一样。”动，是指适量的运动，以室外有氧运动为好。静，是要做一些安静放松的事情或者训练。也可以关注自己的呼吸，先深吸一口气，慢慢呼出，感觉一下自己的整个呼吸的过程。
孙伟说：“床是用来睡觉的。”如果经常在床上躺着玩手机、看电视、看书等就会导致失眠。很多失眠的患者，经常过早上床，恨不得吃过晚饭就上床等待睡眠。他说：“其实，睡眠是等不来的。上床越早，失眠反而越严重。”他建议，不困不上床，睡不着要离开床，“上床后如果20分钟内无法入睡，建议离开床，做一些放松的事情，有困意时再回到床上。”人难免有睡不好的时候，但有的人对这种暂时性的睡不好和其对身体的影响过于担心，一想到睡觉，就会条件反射地焦虑，老想着一定要睡好，反而使人更难入睡。这样就会形成害怕失眠-努力想睡眠-失眠-更害怕失眠的恶性循环。“所以说，与其在床上数数，不如潇洒起床。”孙伟说。
细节保障睡眠
据中国睡眠研究会公布的最新数据，工作压力是影响睡眠质量的“罪魁祸首”，有70%的互联网用户受其影响。而58%的用户会牺牲睡眠时间完成工作。噪音是影响睡眠质量最主要的环境因素，有78%互联网用户睡眠受到噪音影响。中国互联网用户中有88%会睡前玩手机，平均的睡前玩手机时间是65分钟，观看视频的高峰出现在晚上10~11点之间。
根据这项研究数据，我们首先要改善的是工作压力的不利影响，回到家后就尽量放下工作上的烦恼。睡前可以试着想象一幅舒缓的图像，比如一片蓝天白云或是一处宁静草原。换上舒适宽松、轻薄和凉爽的睡衣，并把卧室里的电脑和其他电子设备关闭，或者干脆移出卧室。尽量消除或屏蔽噪音，也可以选择听一些舒缓减压的音乐。
“早吃好，午吃饱，晚吃少。”晚饭吃得太饱不容易消化，可能会使人难以入睡。但是也不要饿着肚子上床睡觉，饥饿同样会让人保持清醒。避免失眠还应少喝妨碍睡眠的饮品，同时也要少喝酒，此外同样让我们难以入睡的是睡前喝太多的水，但睡前来一杯温牛奶是可以助眠的。
睡前放松一下身体。可以试试轻柔的拉伸运动或者深呼吸，运动要循序渐进，寻找适合自己的运动方式。要注意的是睡觉前两小时之内应避免剧烈运动，以避免其兴奋我们的神经系统，从而加重失眠。白天可以到室外有氧运动一小时，对于慢性失眠者建议上午和下午各进行半小时的适当户外活动，要和自然光线、新鲜空气多多接触。
睡前可以洗个热水澡，它能让人得到放松，还能提升身体温度，然后到一个温度低一点的房间里慢慢变凉，就能帮你快速入睡。平常卧室里的温度稍低一点可以降低身体的温度，有助于入眠。睡觉前尽量调暗灯光，入睡时尽量拉窗帘关灯。
另外，值得一提的是，原发性失眠症往往和心理因素有关，多给患者一些关心和精神支持，可以有效促进失眠的康复。江苏省淮安市第三人民医院精神科副主任医师黄成兵说：“我曾经给许多成年失眠患者开过‘处方’，那就是多一点二人世界，离开手机，两人手拉手散散步、聊聊天，每周夫妻俩一起吃顿浪漫的晚餐，每月看一场两人都喜欢的电影，在家里适当营造一些浪漫的气氛……会收到意想不到的‘疗效’。”